Принципы правильного питания для снижения веса и укрепления здоровья

Еда

Принципы правильного питания были разработаны диетологами, чтобы помочь людям избавиться от лишнего веса, сохранять здоровье и поддерживать иммунитет. В отличие от наших предков, живших еще 200-300 лет назад, современным людям не нужно прилагать усилий в выращивании или добывании пищи, а изобилие продуктов в магазинах провоцирует переедание. Чтобы сохранить здоровье и стройность необходимо грамотно подходить к планированию своего рациона и стараться употреблять только правильную пищу.

Почему правильное питание лучше диет

Правильное питание — самый эффективный способ сбросить и поддерживать вес. Диеты рассчитаны на определенное время, после которого человек возвращается к привычному режиму, и, зачастую, снова набирает все потерянные килограммы. Такие скачки веса не только не помогают похудеть, но и приносят вред здоровью, к негативным последствиям диет относятся:

  • нарушение метаболизма, проблемы в работе ЖКТ;
  • дряблость и плохой цвет кожи, появление растяжек;
  • вялость, утомляемость и плохое настроение;
  • постоянный стресс из-за необходимости питаться по строго заданному расписанию и «срывов» к прежнему меню после диеты;
  • ухудшение состояния кожи, волос и зубов, понижение зрения.

Для полноценного метаболизма телу нужны не только калории, но и витамины, минералы и другие питательные вещества. «Скачки» между строгими диетами со сжиганием жира и привычно-неправильными пищевыми привычками не позволяют организму получать достаточное количество необходимых микроэлементов.

В отличие от диет, правильное питание — это не временная мера, а образ жизни. Сбалансированный рацион, состоящий из полезных продуктов, помогает нормализовать вес. При этом сохраняется нормальный обмен веществ, поддерживается правильная работа желудка и кишечника, улучшаются волосы, ногти, кожа, цвет лица, здоровье глаз, повышается жизненный тонус и настроение. Во время диеты масса тела понижается за счет потери организмом влаги и снижения тонуса мышечных тканей.Продукты для правильного питания

Базовые принципы правильного питания

При составлении домашнего меню на неделю следует учитывать, что 40% рациона должны составлять сложные углеводы (хлеб, крупы, злаки, бобовые), 35% — свежие, или прошедшие минимальную термическую обработку фрукты и овощи, 20% — полезные белки (постное мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты), 5% — жиры и сахар.

Чистая вода также должна обязательно присутствовать в рационе каждого человека из расчета 30 мл на килограмм веса. Пить жидкость рекомендуется отдельно от приемов пищи. Вода участвует в обменных процессах, помогает выводить из организма токсины и другие вредные вещества, а также понижает аппетит.

Принципы правильного питания – питьевой режим

Рекомендации от ВОЗ

Принципы здорового питания, разработанные ВОЗ, которые способствуют поддержанию нормальной жизнедеятельности организма и помогают предотвратить развитие болезней:

  1. Употреблять в пищу здоровые продукты преимущественно растительного происхождения.
  2. Углеводы (хлеб, картофель, крупы или мучные изделия) есть несколько раз в сутки, желательно с каждым приемом пищи.
  3. Ежедневно съедать не менее 0,5 кг свежих овощей или фруктов. При этом предпочтение следует отдавать продукции, выращенной в регионе проживания — организм лучше усваивает плоды из «своей» климатической зоны.
  4. В ежедневное меню Всемирная организация здравоохранения рекомендует обязательно включать молоко и кисломолочную продукцию (желательно с пониженной жирностью и небольшим количеством соли).
  5. Жирное мясо следует заменить на постные сорта, а также частично на бобовые, птицу, рыбу или яйца. Порции животной белковой пищи должны быть небольшими.
  6. Готовить блюда с пониженным содержанием жира, а также добавлять в еду меньше масла (например, в каши, макароны или на бутерброды).
  7. Уменьшить потребление сахара и сладостей.
  8. Суммарная дневная норма соли (включая содержащуюся в консервах, хлебе и готовых блюдах) не должна превышать 6 г, при этом лучше отдавать предпочтение йодированной.
  9. Поддерживать вес тела в пределах нормы и вести активный образ жизни.
  10. Употреблять меньше алкоголя (в идеале — не более 20 г в день).
  11. Использовать в питании разнообразные продукты, отдавая предпочтение местным и сезонным. Жарку рекомендуется заменить на приготовление пищи на пару или в микроволновой печи. Уменьшить количество жира, соли и сахара в процессе готовки.
  12. Первые полгода жизни ребенка придерживаться исключительно грудного вскармливания (Согласно рекомендации ВОЗ, продолжать ГВ можно до двух лет).Принципы правильного питания - заменяем продукты на полезные

Правильное питание не поможет похудеть, если общая калорийность рациона останется на прежнем уровне. Смотрите интересную подборку о том, сколько калорий нужно женщине в день, чтобы быстро похудеть.

Советы по правильному питанию для похудения

Основные принципы правильного питания для похудения:

  • Узнать свою ежедневную норму калорий и следить за питательной ценностью употребляемых продуктов. Перед приготовлением пищи следует подсчитать калорийность выбранного рецепта, это можно сделать при помощи специальных таблиц или мобильных приложений.
  • Настроиться на то, что потеря веса — это долгий процесс. Не стоит верить отзывам людей, утверждающих, что они сбросили 10-15 кг в месяц сидя на чудо-диете. Такая потеря веса если и возможна, то только временно и ценой собственного здоровья.
  • Питаться небольшими порциями (в идеале — 3 приема пищи и 2 перекуса). Не стоит съедать всю норму за раз, а потом целый день терпеть голод.
  • Расписание завтрака обеда и ужина следует составлять индивидуально и стараться его придерживаться. При этом у «жаворонков» и «сов» распорядок дня и распределение калорий между приемами пищи может отличаться.
  • Не стоит есть через силу, если вы не голодны, а время обеда или ужина уже пришло. В таком случае лучше ограничиться легким перекусом, а на завтра скорректировать рацион.
  • Пить достаточно чистой воды комнатной температуры.

Полностью ограничивать себя в «неправильной» пище не стоит — это лишний стресс для организма, который увеличивает возможность срыва. ПП — это не временная диета, а стиль жизни, и редкий человек сможет навсегда отказаться от любимых продуктов. Лучше изредка позволять себе маленькую шоколадку, немного чипсов или спиртного, а на следующий день компенсировать лишние калории более сдержанным рационом. Посмотрите, что такое оптимальный вес для женщины.

На заметку. Чтобы помочь семье перейти на здоровый образ жизни, можно распечатать памятку правильного питания и повесить ее на холодильник.

Правила ПП для детей

В 2020 году Роспотребнадзор выпустил памятку «5 правил здорового питания для школьников», в которой содержатся следующие рекомендации:

  1. Ежедневно есть горячую пищу вместе с одноклассниками в школьной столовой. Это приводит к повышению способности концентрироваться на учебе, дает дополнительные силы для спорта и игр с друзьями, повышает иммунитет и способствует полноценному развитию организма.
  2. Соблюдать правильный режим питания — так телу проще подготовиться к приему пищи, и стараться не перекусывать на ходу. Кушать следует только сидя за столом, тщательно пережевывая еду.
  3. Не пропускать приемы пищи — завтрак, обед и ужин одинаково важны для организма.
  4. Следовать принципам здорового питания и вырабатывать у себя верные пищевые привычки.
  5. Обязательно мыть руки перед едой и делать это правильно. Намыливать кисти следует не менее 30 секунд, уделяя внимание всем поверхностям: ладоням, пальцам, тыльной стороне рук и межпальцевым промежуткам. Смыв мыло, необходимо еще раз ополоснуть руки теплой водой и тщательно вытереть чистым полотенцем.

Дополнительная информация. В школах на уроках ОБЖ в 4–5 классе проходят изучение правил здорового питания. Родителям важно не пропустить это время, чтобы обсудить вместе с ребенком основы ПП, сравнить их с пищевыми привычками семьи и подумать, какие полезные изменения можно внести в обычный рацион.

Правильное питание - завтракиОшибки, которые мешают похудеть

Иногда случается, что человек вроде и соблюдает все принципы правильного питания, но вес никак не уходит, да и здоровье не улучшается. В таком случае следует внимательно пересмотреть свой рацион и образ жизни на предмет следующих ошибок:

  • Большое количество неучтенных перекусов. Изюм, орехи, бананы и другие полезные продукты содержат много калорий, и если машинально заедать голод горсточкой орехов или изюма, то можно значительно превысить дневную норму.
  • Слишком сильное понижение калорийности — в таком случае обмен веществ понижается — организм стремится запасти побольше жировой массы «на черный день».
  • Недостаток белка замедляет развитие мышечной ткани и метаболизм в целом.
  • Невнимательность к информации на этикетках. Некоторые батончики, творожки и другие продукты, которые позиционируются производителем как диетические, по факту содержат не меньше калорий и жиров, чем обычные шоколадки или чипсы.
Мнение диетолога и специалист по спортивному питания
Алена Круглова
Алена Круглова
Диетолог, дипломированный инструктор по спортивному питанию, автор методик для нормализации веса и похудения.
Задать вопрос
Стресс от перехода на новый режим питания можно уменьшить, если достаточно высыпаться, а также заняться спортом или найти хобби, которое вам по душе. Положительные эмоции помогут перестроиться на ПП и избавиться от привычки «заедать» плохое настроение или свободное время.

Важно! Если, несмотря на правильное соблюдение режима питания, избыточный или недостаточный вес сохраняется, необходимо обследоваться у врача — возможны нарушения в работе ЖКТ, печени или эндокринной системы.

Как составить рацион ПП для семьи

Принципы правильного питания - меню
Меню на неделю для похдения

Составляя меню правильного питания, необходимо учитывать пол и возраст членов семьи. Метаболизм мужчин, женщин и детей отличается, к тому же в разные периоды жизни меняются энергозатраты организма.

Особенности правильного питания в зависимости от пола и возраста:

  • У женщин обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в среднем, девушке необходимо ежедневно употреблять в пищу 1800–2000 ккал для поддержания веса и 1200–1500 для похудения. Беременным особенно важно соблюдать принципы правильного питания для поддержания своего здоровья и полноценного развития ребенка. Если плоду будет не хватать питательных веществ, он начнет получать недостающее из организма матери, разрушая зубы и снижая иммунитет.
  • Организм мужчин содержит больше мышечных тканей и отличается быстрым метаболизмом. В сутки представителю сильного пола требуется около 2000–2500 ккал при обычном образе жизни. Калорийность пищи у школьников и подростков в возрасте 14–16 лет повышается, потому что организму требуется дополнительная энергия для роста и развития мускулатуры.
  • Калорийность рациона ребенка должна повышаться каждые 6 месяцев, при этом важно учитывать его комплекцию и образ жизни. Рацион детей, активно занимающихся спортом поможет скорректировать их тренер, а малышам с ожирением потребуются консультации диетолога и педиатра.
  • Обмен веществ пожилых людей понижается, поэтому им необходимо снижать калорийность пищи, добавлять к рациону витаминно-минеральные комплексы, и обязательно вести активный образ жизни.

Обратите внимание! Приучать ребенка к ПП необходимо с самого детства, и пример родителей играет в этом не менее важную роль, чем диеты или запреты. Малыш копирует поведение окружающих, и если он с рождения будет видеть, что папа и мама питаются правильно, то полезные привычки будут закрепляться сами собой.

Алена Круглова
Алена Круглова

Диетолог, дипломированный инструктор по спортивному питанию, автор методик для нормализации веса и похудения.

Оцените автора
Добавить комментарий

Нажимая на кнопку "Отправить комментарий", я даю согласие на обработку персональных данных и принимаю политику конфиденциальности.