Главная » ЗДОРОВЬЕ » Основные принципы правильного питания

Основные принципы правильного питания

Главная причина появления лишнего веса — нездоровое питание. Актуальность проблемы не меняется из-за современного ритма жизни. У многих просто нет времени правильно питаться. И хотя наметилась тенденция на увеличение спроса на натуральные полезные продукты, полуфабрикаты по-прежнему не залеживаются на прилавках магазинов.

Бессистемное питание не только способствует увеличению веса, но и вызывает серьезные проблемы со здоровьем. Нарушается гормональный баланс и пищевое поведение. Появилось много больных анорексией и булимией. При желании сбросить вес многие садятся на диеты. Но они дают только временный эффект.

Для получения стойкого результата придется сменить рацион питания, отдавая предпочтение здоровым продуктам. Это не значит, что нужно навсегда отказаться от сгущенки и пирожных. Но их прием стоит ограничить. Питаться правильно нужно постоянно, а не только тогда, когда нужно похудеть к празднику, и для этого в первую очередь составляют меню.

Как правильно составить меню

Меню составляется индивидуально, с учетом особенностей организма и здоровья человека. Для «жаворонков» принцип питания может быть такой:

  • 7:00-первый завтрак;
  • 10:00-второй завтрак;
  • 13:00-обед;
  • 16:00-полдник;
  • 19:00-ужин.

«Совы» встают утром позже, и для них время питания сдвигается, например, так:

  • 10:00-первый завтрак;
  • 13:00-второй завтрак;
  • 15:00-обед;
  • 17:00-полдник;
  • 20:00-ужин.
Распределение времени на прием пищи зависит от привычного режима. Кардинально менять его не стоит.

Три главных правила

  • Чистая водаНатощак выпить стакан чистой простой воды.
  • Завтрак наступает через час после пробуждения, а ужин – за 2 часа до отхода ко сну.
  • Питаться следует через каждые 2-3 часа.

Если стоит задача похудеть – ведут учет калорий всего съеденного. Пропускать нельзя любые перекусы и не важно, что это: одна конфета или глоток сока. Такой педантизм помогает выработать привычку следить за количеством пищи, и умению остановиться вовремя.

Рекомендации меню для похудения

Составляя меню на неделю для начала пишут список продуктов и распределяют их на неделю.

  • ЗавтракКурица и рыба не должны включаться в один день.
  • Завтрак нужен сытный и в нем должны присутствовать: углеводы – 50%, белки -30% и жиры -20%.
  • Ужиная, отдают предпочтение нежирному творогу, куриному мясу или рыбе в отварном или запеченном виде.
  • Между основными приемами пищи можно съесть 1 банан, 200 г винограда или по 50 г сухофруктов. Орехи тоже могут стать перекусом, но не соленые.

Записывать перекусы и считать калории так же необходимо. Количество калорий, потребляемых за день, зависит от физической активности человека. Чем больше движений и физической работы, тем богаче должен быть рацион и плотнее завтрак.

Обязательно нужно пить чистую воду и зеленый чай. Вода чистит ЖКТ и увеличивает скорость обмена веществ. В чае содержатся антиоксиданты, снижающие аппетит.

От кофе лучше отказаться, но если это очень трудно, его пьют до 14.00 и учитывают, что все напитки в течение суток не должны составлять больше 500 ккал.

Что нельзя есть при желании сбросить вес

  1. Запеченая рыбаСладкое и мучное — под строгим запретом. Пользы от этих продуктов никакой, а вот вред огромен, похудеть они не позволят.
  2. Жареное — друг лишних килограммов. Есть нужно вареные и запеченные продукты. И как можно больше свежих фруктов, овощей и зелени.
  3.  На ужин составляют легкое меню с небольшой порцией. Например, можно отварить креветки или куриную грудку и съесть один огурец.
  4.  Алкогольные напитки содержат много ккал и возбуждают аппетит.
  5. Запивать еду вредно, так как вода нарушает пищеварение, разбавляя желудочный сок. Воду пьют за 20 минут до приема пищи и через полчаса после еды.
  6. Соль и приправы возбуждают аппетит и можно незаметно съесть больше, чем необходимо.
  7. Нельзя пропускать приемы пищи, а если избежать этого нельзя, нужно запастись орешками и водой с лимоном и медом. Они снизят аппетит и не спровоцируют переедание.

Меню для всей семьи

Составляя меню для всей семьи, учитывают возраст, показатели здоровья и физическую активность. Завтрак для всех членов семьи должен быть полноценным. Если работа сидячая, от жирного мяса и сливочного масла отказываются.

Для мужчин нужно больше калорий, чем женщинам и детям. Сейчас у многих людей наблюдается гастрит. Решить эту проблему поможет завтрак из банана и овсяной каши на молоке. Эти продукты благотворно влияют на слизистую оболочку желудка. Все блюда, а особенно салаты, должны быть свежеприготовленными.

Оставить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.